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真相!这件事,比跑步上坡更可怕……

  耐力运动营2019.8.14我要分享

  其实每一届马拉松赛事的赛道调整,参赛选手特别关注一点——这次比赛是否增加过桥次数,是否增加隧道,是否增加爬升。

  实际上,马拉松比赛中,爬升是很多跑者心头的痛,技术不好或没有针对爬坡进行训练就会感觉到香菇蓝瘦,影响全程的配速、体验和心情,更有甚者可能会因此受伤。

  

  所以,除了平地跑步训练外,坡道跑步训练也是必不可少的。在进行坡道跑步时,肌肉力量会得到更全面的锻炼。

  ///

  01 上坡和下坡哪个更难?

  下坡跑更难。

  有很多人并不这么认为,他们总觉得明明在下坡时感觉跑得更快、更轻松,而上坡则跑得气喘吁吁。

  虽然从有氧运动的角度看,上坡可能会感觉比较困难。但事实上,下坡才更具挑战性且更容易受伤。

  

  来自《运动医学》的论文表明,当坡度不超过20%时,你所消耗的能量确实要比在平地和上坡路段要小一些;但如果坡度超过了20%,你需要花费更多的能量来进行“刹车”,同时又要在“刹车”之后继续提供向前的动力,因此你所花费的能量反而比平时更多了。

  科罗拉多大学的一项研究还发现,下坡对跑者腿部的影响远比水平面上高,而且还可能导致肌肉纤维损伤、肢体疲劳和膝盖问题。

  02 为什么容易导致损伤?

  从能量和磨损的角度看,肌肉离心收缩的成本要高得多。跑下坡时需要大量的离心收缩,特别是在股四头肌和小腿肌肉中。因此肌肉的微细结构的损伤要大于向心收缩,这可能会造成更多的疲劳。

  

  科普时间:肌肉离心收缩,指的是肌肉在对抗外力的过程中,肌肉收缩产生的作用力小于外界的阻力。此时肌肉的止点和起点互相远离。外在表现就是:肌肉长度变长了。

  简单来说就是,下坡时你的每一步其实都是在刹车,肌肉会以一种平时不常用的方式收缩。重力势能转化为下坡动能,不断拉伸着大腿股四头肌和小腿的腓肠肌,撕裂我们的肌肉纤维。

  

  同时,肌肉的离心收缩会造成肌肉纤维明显的微观损伤,包括疲劳和最终的疼痛,在之后的日子里会引起延迟性肌肉酸痛(DOMS)。

  然而,这不是坏事。

  因为DOMS有一个很诱人的好处——它会让肌肉的承受能力变得更强,酸痛的临界点变得更高。

  

  经过数月的下坡跑的专项训练,能明显提升你的下坡能力。尤其是经常参加马拉松的跑者,不同赛事的赛道设计各不相同,路面的情况复杂程度也各不相同(比如说?波士顿马拉松的下坡可是名声在外的)。你将因此大受裨益,更有可能获得好成绩。

  03 那么,下坡跑有什么技巧?

  关于下坡的跑法,没有绝对的标准答案,重点在于多花时间训练。但从细节上来说,有几点值得你注意:

  1、小步幅、快步频。

  采取小步幅、快步频的方式下坡,可以有效减少肌肉被过度拉伸的消极影响。

  研究发现,在下坡过程中,存在着一个最佳的节奏——找个下坡用最舒服的步频跑一段,计算你一分钟的步数,步频比这个数字多8%就能有效地减少相应的伤害。

  当然,如果步频小得过分,其实也没有什么好处。

  2、身体前倾。

  跑下坡时不要让步伐牵着身体跑,而是先将重心向面前斜下方倾斜。因为身体前倾,连带着腿部也会自然向前迈出落地。脚掌离开地面后,不要有意向后方摆腿,而是尽早向前方迈出,通过这样的循环运动双腿交替向前。

  3、变换脚部着地的部位。

  脚后跟先着地还是脚尖先着地?在跑步圈中,这两派已“撕逼”许久。比较被认可的结论是,脚尖着地更伤脚踝,脚后跟着地更伤膝盖,但从疲劳的角度上来说,脚后跟跑更不容易累。

  但在下坡时,专家给出的建议却是——不要一直用相同的部位着地。你可以每隔一段时间用脚尖着地,然后换成脚掌,然后换成脚后跟。目的很明确——“保证下坡产生的压力被分摊到了不同的肌肉群上。”

  4、不断强化肌肉对下坡的记忆。

  在健身界,有个说法叫做 “repeated bout effect(重复运动效应)”。

  通俗来说就是,当你在平时的训练中已重复多次下坡的动作后,肌肉也会逐渐适应该过程,因此带来的伤害和消耗也会小很多。

  这也就是为什么在所有备战波士顿马拉松的训练教程中都涉及大量的下坡跑锻炼。要练到什么样的效果?终极目标就是——每次跑完长段下坡路后,第二天你的肌肉只会感受到轻微的疼痛,而不是痛到不能动弹。

  如果你跑完下坡路还是反应剧烈,只能说明,你的训练量还不够大。

  

  关于下坡跑,你是怎么看的?

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  其实每一届马拉松赛事的赛道调整,参赛选手特别关注一点——这次比赛是否增加过桥次数,是否增加隧道,是否增加爬升。

  实际上,马拉松比赛中,爬升是很多跑者心头的痛,技术不好或没有针对爬坡进行训练就会感觉到香菇蓝瘦,影响全程的配速、体验和心情,更有甚者可能会因此受伤。

  

  所以,除了平地跑步训练外,坡道跑步训练也是必不可少的。在进行坡道跑步时,肌肉力量会得到更全面的锻炼。

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  01 上坡和下坡哪个更难?

  下坡跑更难。

  有很多人并不这么认为,他们总觉得明明在下坡时感觉跑得更快、更轻松,而上坡则跑得气喘吁吁。

  虽然从有氧运动的角度看,上坡可能会感觉比较困难。但事实上,下坡才更具挑战性且更容易受伤。

  

  来自《运动医学》的论文表明,当坡度不超过20%时,你所消耗的能量确实要比在平地和上坡路段要小一些;但如果坡度超过了20%,你需要花费更多的能量来进行“刹车”,同时又要在“刹车”之后继续提供向前的动力,因此你所花费的能量反而比平时更多了。

  科罗拉多大学的一项研究还发现,下坡对跑者腿部的影响远比水平面上高,而且还可能导致肌肉纤维损伤、肢体疲劳和膝盖问题。

  02 为什么容易导致损伤?

  从能量和磨损的角度看,肌肉离心收缩的成本要高得多。跑下坡时需要大量的离心收缩,特别是在股四头肌和小腿肌肉中。因此肌肉的微细结构的损伤要大于向心收缩,这可能会造成更多的疲劳。

  

  科普时间:肌肉离心收缩,指的是肌肉在对抗外力的过程中,肌肉收缩产生的作用力小于外界的阻力。此时肌肉的止点和起点互相远离。外在表现就是:肌肉长度变长了。

  简单来说就是,下坡时你的每一步其实都是在刹车,肌肉会以一种平时不常用的方式收缩。重力势能转化为下坡动能,不断拉伸着大腿股四头肌和小腿的腓肠肌,撕裂我们的肌肉纤维。

  

  同时,肌肉的离心收缩会造成肌肉纤维明显的微观损伤,包括疲劳和最终的疼痛,在之后的日子里会引起延迟性肌肉酸痛(DOMS)。

  然而,这不是坏事。

  因为DOMS有一个很诱人的好处——它会让肌肉的承受能力变得更强,酸痛的临界点变得更高。

  

  经过数月的下坡跑的专项训练,能明显提升你的下坡能力。尤其是经常参加马拉松的跑者,不同赛事的赛道设计各不相同,路面的情况复杂程度也各不相同(比如说?波士顿马拉松的下坡可是名声在外的)。你将因此大受裨益,更有可能获得好成绩。

  03 那么,下坡跑有什么技巧?

  关于下坡的跑法,没有绝对的标准答案,重点在于多花时间训练。但从细节上来说,有几点值得你注意:

  1、小步幅、快步频。

  采取小步幅、快步频的方式下坡,可以有效减少肌肉被过度拉伸的消极影响。

  研究发现,在下坡过程中,存在着一个最佳的节奏——找个下坡用最舒服的步频跑一段,计算你一分钟的步数,步频比这个数字多8%就能有效地减少相应的伤害。

  当然,如果步频小得过分,其实也没有什么好处。

  2、身体前倾。

  跑下坡时不要让步伐牵着身体跑,而是先将重心向面前斜下方倾斜。因为身体前倾,连带着腿部也会自然向前迈出落地。脚掌离开地面后,不要有意向后方摆腿,而是尽早向前方迈出,通过这样的循环运动双腿交替向前。

  3、变换脚部着地的部位。

  脚后跟先着地还是脚尖先着地?在跑步圈中,这两派已“撕逼”许久。比较被认可的结论是,脚尖着地更伤脚踝,脚后跟着地更伤膝盖,但从疲劳的角度上来说,脚后跟跑更不容易累。

  但在下坡时,专家给出的建议却是——不要一直用相同的部位着地。你可以每隔一段时间用脚尖着地,然后换成脚掌,然后换成脚后跟。目的很明确——“保证下坡产生的压力被分摊到了不同的肌肉群上。”

  4、不断强化肌肉对下坡的记忆。

  在健身界,有个说法叫做 “repeated bout effect(重复运动效应)”。

  通俗来说就是,当你在平时的训练中已重复多次下坡的动作后,肌肉也会逐渐适应该过程,因此带来的伤害和消耗也会小很多。

  这也就是为什么在所有备战波士顿马拉松的训练教程中都涉及大量的下坡跑锻炼。要练到什么样的效果?终极目标就是——每次跑完长段下坡路后,第二天你的肌肉只会感受到轻微的疼痛,而不是痛到不能动弹。

  如果你跑完下坡路还是反应剧烈,只能说明,你的训练量还不够大。

  

  关于下坡跑,你是怎么看的?