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想打破个人记录?夏季训练是最好的方式之一,你该这样跑!

  耐力运动营2019.7.8我要分享

  夏季跑步有一种爽,流汗很爽!

  一甩臂,甩下一行汗液,

  感觉自己瘦了5斤,好开心呦!

  

  温度这么高,

  跑步技术不好的话,摔倒了就成了烤肉啦!

  但是,

  你想打破个人记录,

  夏季训练是最好的方式之一

  

  能坚持夏季跑步训练的人,其实都很“变态”,他们有坚定的意志,有想要赢的决心,有跑步技巧!

  能坚持夏季跑步训练的人,其实也都很聪明,因为有研究证明,在酷热的苦夏中积极训练,能让你在秋季迎来竞技水平的大幅提升。

  “炎热的环境下,血液会大量涌向皮肤,将体内的热度散发到空气中。这种自动降温行为会将肌肉中的血液(跑步时,血液负责将氧气运送到骨骼肌中)转移出来。为了同时满足降温和训练的需求,身体会产生更多的血液。一旦体温回落后,你的肌肉就会享受到这种额外的增益。这时你会觉得自己就是彼得·潘,跑起来跟飞一样,”佐治亚州长跑教练、运动医疗专家珍妮特·汉密尔顿说,“如果你想打破个人纪录,夏季训练就是最好不过的方式之一。”

  

  就算你没有打破个人纪录的打算,夏季训练也能提前弥补你在未来的寒冬时节因为大雪而错过的训练。下一次当你想要抱怨酷热的鬼天气时,先想想它给你带来的好处吧。

  夏季跑步好处这么多,但高温对于跑者而言,始终是一个痛苦指标。要想不间断训练,有必要做足准备,避免发生不可逆的伤害。

  身体热度达到一定水准,

  运动很难继续下去

  

  高温,是夏季运动影响跑者最大的环境因素。

  当外界温度高的时候,体温上升的速度也变得更快,有点类似开车时引擎或是电脑过热的状态下,就会无法继续运作。夏季练跑速也这样,天气太热,持续的时间会受到影响,可能跑步半个小时,身体热度就达到了很高的水准,很难继续运动下去。

  不过,身体系统很智能,当温度升高时,会激发身体的保护机制帮忙散热——流汗!

  

  流汗能有效降低身体热度。但是,汗流得太多也不行。

  流汗的同时会带走身体的水分和电解质。什么是电解质?它在肌肉神经上非常重要的传递物质,流汗过多,电解质流失过多并且得不到有效补充的话,很容易造成肌肉无法正常收缩和放松,就可能出现跑者害怕的抽筋现象。大概是这样的:室外温度太高 → 体温上升快 → 大量流汗 → 流失电解质 → 抽筋

  夏天跑步可能遇到的问题

  谨防脱水、中暑等

  

  高温天气除了影响运动能力,还会造成大量出汗,而在烈日下跑步,甚至可能导致脱水、中暑、抽筋、热衰竭等症状。

  中暑跟热衰竭症状很类似,主要因为体温持续升高,升高到身体无法承受而造成昏倒;但在这两者之中的差别是,当你身体流不出汗,或是你没有汗可以流时,体温持续上升,而无法散热的状态,称之为中暑;反之,当你过量的出汗,会产生脱水现象,脱水到一定程度时,就称之为热衰竭。

  若不慎遇到上述的状况时,除了紧急通知医疗救援之外,可以先将患者抬到阴凉处,把衣服剪开,用湿毛巾将身体擦过,帮助身体散热、降温,以帮助跑者恢复。

  为避免热伤害,

  这些训练方式你要知道

  

  比赛时的气温是无法掌控的,但可以通过一些训练来让身体适应高温,为比赛做准备。比如:

  ? 平时进行耐热训练。让身体逐步适应高温下的运动状态,避免因为身体不适应,瞬间造成体温上升过快,训练的时间可以针对气温做调整,建议以一小时为限。

  ? 交叉训练必不可少。可以增加室内的一些运动项目,如室内健身、游泳等,对维持肌耐力与心肺强度有帮助。

  

  如果是要继续夏季跑步训练的话,做好以下几点,能让你跑得更顺利。

  ? 选择合适跑步时间。一般建议选择日照较弱时进行跑步,比如清晨或晚间,尽情享受运动乐趣的同时,也能减少对身体的伤害。偶尔在高温时进行一下训练无所谓,但是请把最好的体能留给稍微凉爽点的时候。

  ? 选择合适的装备。选择透气吸汗性好的运动T恤,能有效减少不适。长距离训练时戴上遮阳帽、运动眼镜等,能有效避免暴晒对身体造成不适。

  

  ? 及时补充水分。适当的水分和电解质补充好,能帮助身体散热、增加身体运动的续航力,并预防中暑、减少高温造成的伤害。

  建议 15 分钟即补水一次,每次补给约 200 ml。可以利用折返性的路线,在原地先置放好水后,规划去回 15 分钟内可以回到原点的路线,以方便补充水分与电解质,更能有效且安全地完成训练。总之,夏季跑步,补水和电解质很重要,事关性命!

  

  ? 尝试多元训练。比如可以尝试越野跑、核心肌肉训练、游泳等,维持自身肌耐力。夏天可以适当减少跑量,增加一些无氧和速度训练。减少跑量的同时,也可以增加一些力量训练与交叉运动。

  当气温很高但你又想增加强度时,请找一条背阴的路训练。简单热身后,用自己觉得舒服的节奏在树荫下开跑。

  

  只要能够撑过这个夏天,接下来的马拉松赛季就等著收割了。

  图文来源于网络,侵删

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  夏季跑步有一种爽,流汗很爽!

  一甩臂,甩下一行汗液,

  感觉自己瘦了5斤,好开心呦!

  

  温度这么高,

  跑步技术不好的话,摔倒了就成了烤肉啦!

  但是,

  你想打破个人记录,

  夏季训练是最好的方式之一

  

  能坚持夏季跑步训练的人,其实都很“变态”,他们有坚定的意志,有想要赢的决心,有跑步技巧!

  能坚持夏季跑步训练的人,其实也都很聪明,因为有研究证明,在酷热的苦夏中积极训练,能让你在秋季迎来竞技水平的大幅提升。

  “炎热的环境下,血液会大量涌向皮肤,将体内的热度散发到空气中。这种自动降温行为会将肌肉中的血液(跑步时,血液负责将氧气运送到骨骼肌中)转移出来。为了同时满足降温和训练的需求,身体会产生更多的血液。一旦体温回落后,你的肌肉就会享受到这种额外的增益。这时你会觉得自己就是彼得·潘,跑起来跟飞一样,”佐治亚州长跑教练、运动医疗专家珍妮特·汉密尔顿说,“如果你想打破个人纪录,夏季训练就是最好不过的方式之一。”

  

  就算你没有打破个人纪录的打算,夏季训练也能提前弥补你在未来的寒冬时节因为大雪而错过的训练。下一次当你想要抱怨酷热的鬼天气时,先想想它给你带来的好处吧。

  夏季跑步好处这么多,但高温对于跑者而言,始终是一个痛苦指标。要想不间断训练,有必要做足准备,避免发生不可逆的伤害。

  身体热度达到一定水准,

  运动很难继续下去

  

  高温,是夏季运动影响跑者最大的环境因素。

  当外界温度高的时候,体温上升的速度也变得更快,有点类似开车时引擎或是电脑过热的状态下,就会无法继续运作。夏季练跑速也这样,天气太热,持续的时间会受到影响,可能跑步半个小时,身体热度就达到了很高的水准,很难继续运动下去。

  不过,身体系统很智能,当温度升高时,会激发身体的保护机制帮忙散热——流汗!

  

  流汗能有效降低身体热度。但是,汗流得太多也不行。

  流汗的同时会带走身体的水分和电解质。什么是电解质?它在肌肉神经上非常重要的传递物质,流汗过多,电解质流失过多并且得不到有效补充的话,很容易造成肌肉无法正常收缩和放松,就可能出现跑者害怕的抽筋现象。大概是这样的:室外温度太高 → 体温上升快 → 大量流汗 → 流失电解质 → 抽筋

  夏天跑步可能遇到的问题

  谨防脱水、中暑等

  

  高温天气除了影响运动能力,还会造成大量出汗,而在烈日下跑步,甚至可能导致脱水、中暑、抽筋、热衰竭等症状。

  中暑跟热衰竭症状很类似,主要因为体温持续升高,升高到身体无法承受而造成昏倒;但在这两者之中的差别是,当你身体流不出汗,或是你没有汗可以流时,体温持续上升,而无法散热的状态,称之为中暑;反之,当你过量的出汗,会产生脱水现象,脱水到一定程度时,就称之为热衰竭。

  若不慎遇到上述的状况时,除了紧急通知医疗救援之外,可以先将患者抬到阴凉处,把衣服剪开,用湿毛巾将身体擦过,帮助身体散热、降温,以帮助跑者恢复。

  为避免热伤害,

  这些训练方式你要知道

  

  比赛时的气温是无法掌控的,但可以通过一些训练来让身体适应高温,为比赛做准备。比如:

  ? 平时进行耐热训练。让身体逐步适应高温下的运动状态,避免因为身体不适应,瞬间造成体温上升过快,训练的时间可以针对气温做调整,建议以一小时为限。

  ? 交叉训练必不可少。可以增加室内的一些运动项目,如室内健身、游泳等,对维持肌耐力与心肺强度有帮助。

  

  如果是要继续夏季跑步训练的话,做好以下几点,能让你跑得更顺利。

  ? 选择合适跑步时间。一般建议选择日照较弱时进行跑步,比如清晨或晚间,尽情享受运动乐趣的同时,也能减少对身体的伤害。偶尔在高温时进行一下训练无所谓,但是请把最好的体能留给稍微凉爽点的时候。

  ? 选择合适的装备。选择透气吸汗性好的运动T恤,能有效减少不适。长距离训练时戴上遮阳帽、运动眼镜等,能有效避免暴晒对身体造成不适。

  

  ? 及时补充水分。适当的水分和电解质补充好,能帮助身体散热、增加身体运动的续航力,并预防中暑、减少高温造成的伤害。

  建议 15 分钟即补水一次,每次补给约 200 ml。可以利用折返性的路线,在原地先置放好水后,规划去回 15 分钟内可以回到原点的路线,以方便补充水分与电解质,更能有效且安全地完成训练。总之,夏季跑步,补水和电解质很重要,事关性命!

  

  ? 尝试多元训练。比如可以尝试越野跑、核心肌肉训练、游泳等,维持自身肌耐力。夏天可以适当减少跑量,增加一些无氧和速度训练。减少跑量的同时,也可以增加一些力量训练与交叉运动。

  当气温很高但你又想增加强度时,请找一条背阴的路训练。简单热身后,用自己觉得舒服的节奏在树荫下开跑。

  

  只要能够撑过这个夏天,接下来的马拉松赛季就等著收割了。

  图文来源于网络,侵删