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什么是「清淡饮食」?你可能误会医生的要求了....

  2019 逆风奔跑的大牛

  对于高血脂、高血压、高血糖的人,或那些接受过手术或大病的人,医生会推荐“清淡饮食”。

  然而,许多人对“清淡饮食”的理解与医生所说的“清淡饮食”不同。

  

  清淡饮食的三个误区

  1:素食,不吃肉

  很多人认为吃肉容易提高胆固醇,清淡的饮食是吃素的。

  但肉类不仅含有脂肪胆固醇,还含有优质蛋白质。完全素食反而可能导致蛋白质、维生素B12、钙、铁、锌、硒等营养素的缺乏,因此容易骨质疏松,甚至因先天性而导致脂肪肝。

  不科学地吃素是有害的。

  心血管疾病风险增加

  你可能知道高胆固醇会导致心血管疾病,但你知道低胆固醇也会导致心血管疾病吗?国外研究发现,胆固醇高于6.24毫摩尔/升的人患冠心病的风险增加了90%,胆固醇低于4.156.24毫摩尔/升的人患冠心病的风险增加了55%。

  总之,长期不科学的素食饮食很容易导致低胆固醇和增加心血管疾病的风险。也可能有更严重的问题,太低的胆固醇容易引起脑出血。

  脂肪性肝病

  一些素食者倾向于吃更多的主食,因为他们吃更少的脂肪。大多数主食富含淀粉和糖。当过量的淀粉和糖进入人体时,它们已经超过了人体的代谢需要,多余的将转化为甘油三酯。如果肝脏储存太多甘油三酯,很容易转化为脂肪,最终形成脂肪肝。

  

  2:无油无盐

  我们都知道高钠饮食与高血压有关,所以有些人选择不吃一口盐,导致“低钠血症”,虚弱,嗜睡,甚至昏迷。

  盐不能吃得太多,但也不能不吃!它在人体代谢和渗透压平衡中也非常重要。

  油对细胞脂质代谢也是必不可少的,是消化和吸收许多脂溶性营养素的“助推器”。中国营养学会建议成年人适当摄入脂肪的比例为总能量的20%至30%。

  

  多吃粗粮

  吃太多粗粮会造成更大的伤害。

  影响消化引起便秘

  吃过多粗粮时,粗粮不具有滋润肠道、缓解便秘的作用,影响肠道消化,导致便秘。

  粗粮滋润肠道、缓解便秘的主要原因是膳食纤维的存在。适当的膳食纤维可以滋润肠道,缓解便秘,但膳食纤维本身过多难以消化,容易导致肠梗阻、脱水、便秘等。

  肠胃负担

  我们吃的粗粮中有一部分不能被肠胃消化,而肠胃最终会通过肠胃,作为废物排出。儿童和老年人的胃肠功能相对脆弱。

  儿童的消化功能尚不完善,老年人的消化功能下降。过量食用粗粮不利于儿童的生长发育,也加重了老年人的肠胃负担。

  先天性

  长期过量吃粗粮容易影响人体对于蛋白质以及其他微量元素进行吸收。你一餐中吃的粗粮多了,其他食物就会吃得少。粗粮的营养并不全面,长期过量吃粗粮,容易导致先天性。

  

  少吃,记住六点

  医生通常所说的“清淡饮食”是什么意思?事实上,可以简单地总结为6个以下:

  1。少用油

  中国营养学会推荐的标准是每人每天25到30克。外国专家发现,食用更多动物油的国家患乳腺癌的死亡率很高。哈佛大学的一项研究发现,如果在饮食中用不饱和脂肪酸取代饱和脂肪酸,冠心病的风险可以降低19%。不饱和脂肪酸每增加5%,冠心病风险就降低10%。

  在肉类选择上,红肉尽量选择瘦肉。对于猪肉来说,不同部位的肉的脂肪含量也不同。

  不同肥瘦度猪肉营养成分表[4]

  白肉中的鱼脂含量低于1%-10%,鸡肉含量为9%-14%,鸭肉含量约为10%。建议少吃鸡皮、鸭皮等高脂肪部位。

  2。少盐

  低盐意味着每天摄入的盐不超过6克,通常3到5克是合适的。

  此外,我们应该注意我们周围看不见的盐,如酱油、甜酱、鸡精、番茄酱、沙拉酱、罐装蔬菜、咸鱼、咸蛋、香肠等,学会在营养标签上看到钠的含量。

  三。少放点糖

  事实上,少糖是指“低精制糖”,这意味着日常饮食中精制糖的摄入量不足总能量的10%,也就是说,每天摄入的糖不超过50克,最好在25克以下。

  白糖、红糖、葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麦芽糖、玉米糖浆等糖存在于许多加工食品中,如甜点、面包、曲奇、碳酸饮料、果汁饮料等。

  4。少辣

  胡椒、胡椒等辛辣的食物不仅会使人出现着火、便秘等问题,还会刺激食欲,让人在不知不觉中吃得更容易增重。

  5。减少油炸、油炸和烘烤。

  普通烹饪可以选择蒸、煮、炖、煮、拌等方法,避免油炸、油炸、冒烟和烘烤。

  其实,炒菜也可以做得更轻,如“水煎法”,先在锅里放点油,然后再加一匙水,就可以加热炒菜了。

  6。少了单身

  正确的清淡饮食是在食物多样化的基础上控制脂肪、盐和糖的摄入。

  如何实现多样化?《2016年中国居民膳食指南》建议,日常膳食应包括谷类和土豆、蔬菜和水果、牲畜、家禽、鱼类、鸡蛋和牛奶、大豆和坚果,平均每天12种以上,每周25种以上。

  例如:

  一斤蔬菜,一天半斤水果

  每周吃一次鱼

  红肉摄入量应少于每天75克。

  每天吃一些大豆制品或坚果

  一周吃1-2次粗粮,如玉米、小米等。

  一天一袋牛奶

  ...

  通常,早餐、午餐和晚餐一次大约有五种食物,这很容易满足多样化的要求。

  建议:

  早餐:4-5种

  午餐:5-6种

  晚餐:4-5种

  小吃:1-2种

  对于心血管病患者来说,秋季是从夏季发病率低到发病率高的一个过程。除了在这个季节使用一些新鲜水果来丰富我们的饮食结构外,我们还应该注意预防心律失常。

  第一个秋天过后,雨后气温会下降很多。温度不稳定会导致一些人恐慌、呼吸急促和呼吸困难。这可能是由于天气变化或心律失常症状引起的暂时不适。

  这些症状中有些是轻微的,有些是严重的;有些持续时间短,有些持续时间长;有些偶尔发生,有些经常发生。因此,对于高血压、高脂血症、糖尿病、冠心病等有潜在心血管疾病风险的人群,我们还需要注意在季节交替时识别机体的一些“微表达”,每天监测血压。而心电图数据,家庭使用简易导联心电图时,感觉不舒服。可作为心脏病的早期预警、早期发现、早期治疗和早期控制,从而挽救生命。

  对于高血脂、高血压、高血糖的人,或那些接受过手术或大病的人,医生会推荐“清淡饮食”。

  然而,许多人对“清淡饮食”的理解与医生所说的“清淡饮食”不同。

  

  清淡饮食的三个误区

  1:素食,不吃肉

  很多人认为吃肉容易提高胆固醇,清淡的饮食是吃素的。

  但肉类不仅含有脂肪胆固醇,还含有优质蛋白质。完全素食反而可能导致蛋白质、维生素B12、钙、铁、锌、硒等营养素的缺乏,因此容易骨质疏松,甚至因先天性而导致脂肪肝。

  不科学地吃素是有害的。

  心血管疾病风险增加

  你可能知道高胆固醇会导致心血管疾病,但你知道低胆固醇也会导致心血管疾病吗?国外研究发现,胆固醇高于6.24毫摩尔/升的人患冠心病的风险增加了90%,胆固醇低于4.156.24毫摩尔/升的人患冠心病的风险增加了55%。

  总之,长期不科学的素食饮食很容易导致低胆固醇和增加心血管疾病的风险。也可能有更严重的问题,太低的胆固醇容易引起脑出血。

  脂肪性肝病

  一些素食者倾向于吃更多的主食,因为他们吃更少的脂肪。大多数主食富含淀粉和糖。当过量的淀粉和糖进入人体时,它们已经超过了人体的代谢需要,多余的将转化为甘油三酯。如果肝脏储存太多甘油三酯,很容易转化为脂肪,最终形成脂肪肝。

  

  2:无油无盐

  我们都知道高钠饮食与高血压有关,所以有些人选择不吃一口盐,导致“低钠血症”,虚弱,嗜睡,甚至昏迷。

  盐不能吃得太多,但也不能不吃!它在人体代谢和渗透压平衡中也非常重要。

  油对细胞脂质代谢也是必不可少的,是消化和吸收许多脂溶性营养素的“助推器”。中国营养学会建议成年人适当摄入脂肪的比例为总能量的20%至30%。

  

  多吃粗粮

  吃太多粗粮会造成更大的伤害。

  影响消化引起便秘

  吃过多粗粮时,粗粮不具有滋润肠道、缓解便秘的作用,影响肠道消化,导致便秘。

  粗粮滋润肠道、缓解便秘的主要原因是膳食纤维的存在。适当的膳食纤维可以滋润肠道,缓解便秘,但膳食纤维本身过多难以消化,容易导致肠梗阻、脱水、便秘等。

  肠胃负担

  我们吃的粗粮中有一部分不能被肠胃消化,而肠胃最终会通过肠胃,作为废物排出。儿童和老年人的胃肠功能相对脆弱。

  儿童的消化功能尚不完善,老年人的消化功能下降。过量食用粗粮不利于儿童的生长发育,也加重了老年人的肠胃负担。

  先天性

  长期过量吃粗粮容易影响人体对于蛋白质以及其他微量元素进行吸收。你一餐中吃的粗粮多了,其他食物就会吃得少。粗粮的营养并不全面,长期过量吃粗粮,容易导致先天性。

  

  少吃,记住六点

  医生通常所说的“清淡饮食”是什么意思?事实上,可以简单地总结为6个以下:

  1。少用油

  中国营养学会推荐的标准是每人每天25到30克。外国专家发现,食用更多动物油的国家患乳腺癌的死亡率很高。哈佛大学的一项研究发现,如果在饮食中用不饱和脂肪酸取代饱和脂肪酸,冠心病的风险可以降低19%。不饱和脂肪酸每增加5%,冠心病风险就降低10%。

  在肉类选择上,红肉尽量选择瘦肉。对于猪肉来说,不同部位的肉的脂肪含量也不同。

  不同肥瘦度猪肉营养成分表[4]

  白肉中的鱼脂含量低于1%-10%,鸡肉含量为9%-14%,鸭肉含量约为10%。建议少吃鸡皮、鸭皮等高脂肪部位。

  2。少盐

  低盐意味着每天摄入的盐不超过6克,通常3到5克是合适的。

  此外,我们应该注意我们周围看不见的盐,如酱油、甜酱、鸡精、番茄酱、沙拉酱、罐装蔬菜、咸鱼、咸蛋、香肠等,学会在营养标签上看到钠的含量。

  三。少放点糖

  事实上,少糖是指“低精制糖”,这意味着日常饮食中精制糖的摄入量不足总能量的10%,也就是说,每天摄入的糖不超过50克,最好在25克以下。

  白糖、红糖、葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麦芽糖、玉米糖浆等糖存在于许多加工食品中,如甜点、面包、曲奇、碳酸饮料、果汁饮料等。

  4。少辣

  胡椒、胡椒等辛辣的食物不仅会使人出现着火、便秘等问题,还会刺激食欲,让人在不知不觉中吃得更容易增重。

  5。减少油炸、油炸和烘烤。

  普通烹饪可以选择蒸、煮、炖、煮、拌等方法,避免油炸、油炸、冒烟和烘烤。

  其实,炒菜也可以做得更轻,如“水煎法”,先在锅里放点油,然后再加一匙水,就可以加热炒菜了。

  6。少了单身

  正确的清淡饮食是在食物多样化的基础上控制脂肪、盐和糖的摄入。

  如何实现多样化?《2016年中国居民膳食指南》建议,日常膳食应包括谷类和土豆、蔬菜和水果、牲畜、家禽、鱼类、鸡蛋和牛奶、大豆和坚果,平均每天12种以上,每周25种以上。

  例如:

  一斤蔬菜,一天半斤水果

  每周吃一次鱼

  红肉摄入量应少于每天75克。

  每天吃一些大豆制品或坚果

  一周吃1-2次粗粮,如玉米、小米等。

  一天一袋牛奶

  ...

  通常,早餐、午餐和晚餐一次大约有五种食物,这很容易满足多样化的要求。

  建议:

  早餐:4-5种

  午餐:5-6种

  晚餐:4-5种

  小吃:1-2种

  对于心血管病患者来说,秋季是从夏季发病率低到发病率高的一个过程。除了在这个季节使用一些新鲜水果来丰富我们的饮食结构外,我们还应该注意预防心律失常。

  第一个秋天过后,雨后气温会下降很多。温度不稳定会导致一些人恐慌、呼吸急促和呼吸困难。这可能是由于天气变化或心律失常症状引起的暂时不适。

  这些症状中有些是轻微的,有些是严重的;有些持续时间短,有些持续时间长;有些偶尔发生,有些经常发生。因此,对于高血压、高脂血症、糖尿病、冠心病等有潜在心血管疾病风险的人群,我们还需要注意在季节交替时识别机体的一些“微表达”,每天监测血压。而心电图数据,家庭使用简易导联心电图时,感觉不舒服。可作为心脏病的早期预警、早期发现、早期治疗和早期控制,从而挽救生命。